Κυριακή, 7 Ιουνίου 2015

Προπονήσου όπως οι ΟΥΚάδες

Sports & Fitness: Προπονήσου όπως οι ΟΥΚάδες
Ποιος άνδρας πρέπει να είναι σε τέλεια καλή φυσική κατάσταση και να χρησιμοποιεί όλους τους μυς του για να βγάλει το μισθό του;
Εξαιρώντας τους αθλητές της άρσης βαρών και τους πυγμάχους, η αμέσως επόμενη σκέψη πάει στους βατραχανθρώπους, την ελίτ ομάδα μάχης του ελληνικού στρατού. Αυτοί οι γενναίοι και υπερβολικά γυμνασμένοι άνδρες δεν ανησυχούν για το πόσα παραπάνω κιλά θα σηκώσουν στο αρασέ ή το πόσους γύρους θα αντέξουν πάνω στο ρινγκ. Τα βατράχια κάνουν κανονικό πόλεμο και η μόνη τους ανησυχία είναι πώς θα επιβιώσουν σε μια μάχη.

Πόσο σκληρά οι βατραχάνθρωποι του ελληνικού Ναυτικού, λοιπόν; Σαν τους bodybuilders, προφανώς. Και σαν τους μαραθωνοδρόμους, ταυτόχρονα. Και την ίδια στιγμή, σαν τους κολυμβητές ταχύτητας. Αλλάτα βατράχια έχουν πολύ διαφορετική προσέγγιση στην προπόνησή τους. Στοχεύουν στη δύναμη και την αντοχή, όχι στη συμμετρία των μυών τους. Τρώνε λάσπη και καταπίνουν χιλιόμετρα για να μπορούν να αντέξουν στη μάχη και όχι για να τερματίσουν πρώτοι σε ένα τουρνουά.
Οι άνδρες της ΜΥΚ, είναι οι πιο σκληραγωγημένοι μάχιμοι του ελληνικού στρατεύματος, ειδικευμένοι στον ανορθόδοξο πόλεμο και τις αμφίβιες επιχειρήσεις. Και το πρόγραμμά τους, είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης, βασισμένο στα πρότυπα εκγύμνασης των βατραχανθρώπων του Πολεμικού Ναυτικού των Η.Π.Α (Navy Seals). Κάθε προπόνηση είναι ένας πλήρης κύκλος συγκεκριμένων ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Αντέχεις τόση πίεση;

Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα των βατραχιών, θα φτάσεις την αντοχή και τη μυϊκή σου δύναμη σε επίπεδα που ποτέ δεν φανταζόσουν. Και όπως ακριβώς συμβαίνει και με τους άνδρες των ΜΥΚ, έτσι θα συμβεί και με σένα. Αν έχεις τα κότσια να το βγάλεις εις πέρας, θα είσαι σε θέση να αντεπεξέλθεις σε κάθε δύσκολη αθλητική ή σωματική πρόκληση της ζωής σου. Μετά απ’ αυτό ένας νέος, πανίσχυρος πολεμιστής θα προβάλλει εμπρός στον καθρέφτη σου: εσύ.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο φάσεις:

> Στη φάση ανάπτυξης μυϊκής αντοχής, χρονικής διάρκειας 12 εβδομάδων και
> Ση φάση ανάπτυξης μυϊκής δύναμης, χρονικής διάρκειας 7 εβδομάδων.

Κάθε εβδομάδα προπόνησης έχει διαφορετικό ρυθμό έντασης ως προς τα χιλιόμετρα που πρέπει να διανύσεις ή να κολυμπήσεις αλλά και ως προς τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ ασκήσεων δύναμης.
Το πρόγραμμα των «βατραχιών» δεν περιλαμβάνει βάρη. Όλες οι ασκήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος, όπως ακριβώς τις εκτελούσαν οι αρχαίοι Σπαρτιάτες. Σου φαίνεται απλό;

Τρέξιμο

Ο στόχος για τους αρχάριους βατραχανθρώπους της πρώτης εβδομάδας εκπαίδευσης είναι τα 25 χιλιόμετρα, τρέχοντας 3,5 χιλιόμετρα κάθε μέρα. Την επόμενη εβδομάδα τα χιλιόμετρα διπλασιάζονται.
Μετά τη δεύτερη εβδομάδα δεν χρειάζεται να αυξήσεις τα χιλιόμετρα, απλά αυξάνεις την ταχύτητα ώστε να καταφέρεις να τρέχεις ένα χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7 λεπτά.
Μερικές εβδομάδες αργότερα, αν θέλεις να αυξήσεις την απόσταση των διαδρομών σου, κάνε το προοδευτικά, προσθέτοντας 500 μέτρα ανά ημέρα.

Ασκήσεις δύναμης

Πρώτη εβδομάδα 
(Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή)
> 4 x 15 Push-ups
> 4 x 20 Sit-ups
> 4 x 3 Pull-ups
> 3 x 10 βυθίσεις κορμού
> 3 x 20 ημικαθίσματα
Δεύτερη εβδομάδα 
(Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή)
> 6 x 15 Push-ups
> 6 x 20 Sit-ups
> 6 x 3 Pull-ups
> 15 x 3 βυθίσεις κορμού σε δίζυγο
> 3 x 30 ημικαθίσματα
Σημείωση: Το πρόγραμμα εκτελείται χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Ξεκούραση για ένα - δυο λεπτά μετά από κάθε πλήρη κύκλο άσκησης.

Κολύμβηση

> Την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα, μέρα παρά μέρα: 15 λεπτά ελεύθερο χωρίς ξεκούραση.
> Την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα, μέρα παρά μέρα: 20 λεπτά.
> Από την πέμπτη εβδομάδα και μετά: 25-30 λεπτά.
Σημειώσεις: Αν έχεις πρόσβαση σε πισίνα, ο αρχικός στόχος είναι να κολυμπάς 4 με 5 φορές τη βδομάδα, 200 περίπου μέτρα τη φορά. Τελικός στόχος, τα 50 μέτρα σε ένα λεπτό. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε πισίνα ή θάλασσα, κάνε ποδήλατο στους ίδιους ρυθμούς.

Διατάσεις

Θυμίζουμε ότι ζέσταμα και διατάσεις, οφείλεις να κάνεις και κάθε φορά που ξεκινάς είτε τρέξιμο, είτε κολύμπι, είτε ασκήσεις δύναμης, για 5 ως 10 λεπτά.
Απ' τη στιγμή που η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή είναι μέρες αφιερωμένες στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τις υπόλοιπες μέρες εκτελείς ένα πλήρες 20 λεπτο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.
Ξεκινάς με τέντωμα του πάνω μέρους του κορμού και κατεβαίνεις προς τα κάτω. Εκτείνεις κάθε μυ από το λαιμό μέχρι τις γάμπες, με επίκεντρο τος μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους, το στήθος, την πλάτη και τους ώμους. Τεντώσου μέχρι που οι μύες να τσιτώνονται, αλλά όχι να πονούν, κρατώντας κάθε μέρος του σώματος για 10-15 δευτερόλεπτα, ίσιο και σταθερό χωρίς να γκελάρεις τους μυς σου.

Δεν υπάρχουν σχόλια: