Αερόβια Άσκηση

Εάν ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια του σπιτιού και λαχανιάζετε, τότε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλό και χρειάζεστε απαραίτητα προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας σας. Η λέξη αερόβια, αν και χρησιμοποιείται συχνά, λίγοι γνωρίζουν τη σημασία της! Το Care σας παρουσιάζει αναλυτικά τι είναι η αερόβια ικανότητα, ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν και πότε η προπόνηση έχει αποτέλεσμα. Επίσης θα δούμε αναλυτικά τρεις δημοφιλείς τρόπους για αύξηση αντοχής (δηλαδή της αερόβιας ικανότητας): το τρέξιμο, την κολύμβηση και τα προγράμματα aerobic.

Η αερόβια ικανότητα είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι μύες στη μονάδα του χρόνου, αλλά και η ικανότητα του οργανισμού να τους παρέχει το οξυγόνο αυτό. Εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο του ασκούμενου, από τις γενετικές προδιαγραφές του, καθώς επίσης και από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (ένταση, διάρκεια, συχνότητα άσκησης), στην οποία συμμετέχει.

Η αερόβια ικανότητα ενός ατόμου μπορεί να φτάσει στη μέγιστη τιμή του λίγα χρόνια πριν την ενηλικίωση του, ενώ στη συνέχεια ελαττώνεται, λόγω διαφόρων μεταβολών στη λειτουργία του οργανισμού (μειωμένη μεταφορά οξυγόνου, μειωμένη ελαστικότητα των αγγείων κτλ). Διαφορά όμως υπάρχει ανάμεσα και στα δύο φύλα. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερη αερόβια ικανότητα, λόγω της περιορισμένης ικανότητας δέσμευσης και μεταφοράς οξυγόνου. Επιπλέον τα γονίδια του κάθε ατόμου προσδιορίζουν σε μεγάλο βαθμό την αερόβια ικανότητα του και οι αλλαγές που μπορούν να προκύψουν από την προπόνηση είναι ελάχιστες.

Για το λόγο αυτό υπάρχουν άτομα που χρειάζονται έντονη προπόνηση για να αποκτήσουν μια μέτρια φυσική κατάσταση, ενώ κάποιοι άλλοι μπορούν να διατηρήσουν την αερόβια ικανότητα τους σε υψηλά επίπεδα με περιορισμένη άσκηση. Για να υπάρξει όμως έστω και ελάχιστη βελτίωση στην αερόβια ικανότητα, πρέπει ο ασκούμενος να γυμνάζεται τουλάχιστον για ένα εικοσάλεπτο στο 50%-85% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας, η οποία εύκολα μπορεί να εντοπιστεί μετά από ένα τεστ φυσικής κατάστασης.

Τα πιο δημοφιλή αθλήματα που μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση και τα προγράμματα aerobic. Ας δούμε όμως το καθένα από αυτά ξεχωριστά:

Τρέξιμο

Αποτελεί την καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης, η οποία όμως καταπονεί τις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Για να υπάρξουν καρδιοαναπνευστικές βελτιώσεις, πρέπει ο ασκούμενους να εκτελέσει 20-60 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης, στο 50-85% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας. Η άσκηση που διαρκεί λιγότερο από δέκα λεπτά, δεν είναι αρκετή για να επηρεάσει την αερόβια ικανότητα του. Το τρέξιμο επιλέγεται κυρίως από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, γιατί συμβάλλει έντονα στην μείωση του λίπους στο σώμα τους.

Κολύμβηση

Το κολύμπι αυξάνει την αερόβια ικανότητα του ασκούμενου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην ενδυνάμωση των άνω και κάτω άκρων του. Στην κολύμβηση επιστρατεύονται μεγάλες μυϊκές ομάδες, επιβαρύνοντας το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου, με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερο έργο συγκριτικά με άλλα αερόβια αθλήματα, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία κτλ.

Ομαδικά αερόβια προγράμματα μέτριας/υψηλής έντασης

Τα προγράμματα aerobic μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση ενός ασκούμενου, αρκεί όμως ο ασκούμενος να μπορεί να επιλέξει το κατάλληλο πρόγραμμα. Η πλειοψηφία των ατόμων στα γυμναστήρια επιλέγουν δύσκολα προγράμματα και σύνθετες χορογραφίες, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να τα παρακολουθήσουν. Στην προσπάθεια τους να μάθουν τα βήματα σταματούν συνέχεια και έτσι διατηρούν την καρδιακή τους συχνότητα σε χαμηλά επίπεδα. Η άσκηση όμως χαμηλής έντασης, κάτω από το 50% της VO2max (μέγιστης καρδιακής συχνότητας) δεν επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Τέλος, θυμηθείτε πως όσο δύσκολα βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τόσο εύκολα μειώνεται κατά την περίοδο που απέχετε από αυτήν. Ο ρυθμός της μείωσης είναι περίπου τριπλάσιος από το ρυθμό βελτίωσης.

Άρθρο της  κ. Μυλένιας Χιώτη Καθηγήτριας Φυσικής Αγωγής

Πηγή